適當油脂讓我更漂亮。(設計對白)
許多人視油脂為減肥和健康大敵,台安醫師院營養師劉怡里表示,門診常碰到愛美少女因過度減肥、吃任何菜皆過水,導致出現掉髮、免疫力下降,皮膚也變乾燥、長皺紋,嚴重甚至連月經也不來。報導╱林明佳、張雅淳
攝影╱吳朝奎 部分圖片╱資料照片
營養師劉怡里提醒要減肥還是需適量油脂,才能瘦得漂亮,且油脂停在胃裡時間最久,可提供飽足感,若完全無油反而容易肌餓、減肥不易成功。此外,許多媽媽認為橄欖油是好油,因此拿來烹調各式食物,其實橄欖油只適合低溫烹調,若拿來熱炒,油會劣變、氧化,反有致癌風險。
【先了解】缺油影響發育
不管任何年紀,都需要油脂,譬如兒童缺油,會影響脂溶性維生素A、D、E、K吸收,會影響發育、長不高等,女性若缺乏油脂,皮膚易乾燥、掉髮增多、月經不來等。
反式脂肪最毒
加工食品如餅乾、糕點等,含不好油脂,更可怕的是有反式脂肪酸,其不易被人體排出,會堵塞血管、提高心血管風險。衛生福利部規定每100克食品重量所含的反式脂肪酸不超過0.3克,就可標示為零,因此購買時除了看營養標示,也要看成分有無氫化油、人造奶油、半氫化油等字眼。
【吃好油】減少油攝取量
油脂佔一天總熱量攝取,建議控制在25~30%,以女性一天總熱量攝取1500卡為例,1500×30%=450大卡,1克油=9大卡,450÷9=50,一天油脂量應控制在50克內,由於許多食物都含有油,建議選清淡烹飪方式如蒸煮、汆燙,並避開高油脂食物。
★高油脂食物:炸薯條、炸雞、香腸、炒飯、炒麵、油條、酥皮麵包等
每天1份堅果
堅果內含有對身體好的油脂,其含不飽和脂肪酸,可以降低血液中壞膽固醇的濃度,建議一天可攝取1份堅果來維持身體健康。
★1份堅果:腰果5顆=花生15顆=核桃仁2顆=杏仁5顆=1湯匙、約15克的花生粉=2茶匙、約5克的黑芝麻或者是白芝麻
依烹飪選擇油
每種油都有發煙點,超過油質易劣變、氧化,產生致癌風險。像橄欖油分冷壓初榨和有調合油兩種,前者發煙點低,適合沾麵包,後者發煙點約80℃,適合低溫烹飪如水燙青菜再淋油起鍋,不宜大火油炸。
避開酥脆糕點
在購買加工食品時,除了可以看包裝標示營養成分有無反式脂肪酸,並看成分有無氫化油等字眼,許多吃起來酥脆的糕點,包括酥皮麵包、金牛角、千層派、餅乾等,通常用很多人工奶油,且多半含豬油、椰子油等比較不健康的油脂,最好少吃,其他像奶茶、湯麵的湯、鐵板燒等,也最好少吃。
台安醫院營養師 劉怡里
【專家說】
許多婆婆媽媽因為節省,常會將油重複利用,當油反覆經高溫油炸,會嚴重劣變、氧化,產生毒性物質,恐致癌,因此油只用1次為限,勿反覆使用。
模特兒╱蔡妤函
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