適當油脂讓我更漂亮。(設計對白)
許多人視油脂為減肥和健康大敵，台安醫師院營養師劉怡里表示，門診常碰到愛美少女因過度減肥、吃任何菜皆過水，導致出現掉髮、免疫力下降，皮膚也變乾燥、長皺紋，嚴重甚至連月經也不來。報導╱林明佳、張雅淳
攝影╱吳朝奎 部分圖片╱資料照片
營養師劉怡里提醒要減肥還是需適量油脂，才能瘦得漂亮，且油脂停在胃裡時間最久，可提供飽足感，若完全無油反而容易肌餓、減肥不易成功。此外，許多媽媽認為橄欖油是好油，因此拿來烹調各式食物，其實橄欖油只適合低溫烹調，若拿來熱炒，油會劣變、氧化，反有致癌風險。
【先了解】缺油影響發育
不管任何年紀，都需要油脂，譬如兒童缺油，會影響脂溶性維生素A、D、E、K吸收，會影響發育、長不高等，女性若缺乏油脂，皮膚易乾燥、掉髮增多、月經不來等。
反式脂肪最毒
加工食品如餅乾、糕點等，含不好油脂，更可怕的是有反式脂肪酸，其不易被人體排出，會堵塞血管、提高心血管風險。衛生福利部規定每100克食品重量所含的反式脂肪酸不超過0.3克，就可標示為零，因此購買時除了看營養標示，也要看成分有無氫化油、人造奶油、半氫化油等字眼。
【吃好油】減少油攝取量
油脂佔一天總熱量攝取，建議控制在25~30%，以女性一天總熱量攝取1500卡為例，1500×30%=450大卡，1克油=9大卡，450÷9=50，一天油脂量應控制在50克內，由於許多食物都含有油，建議選清淡烹飪方式如蒸煮、汆燙，並避開高油脂食物。
★高油脂食物：炸薯條、炸雞、香腸、炒飯、炒麵、油條、酥皮麵包等
每天1份堅果
堅果內含有對身體好的油脂，其含不飽和脂肪酸，可以降低血液中壞膽固醇的濃度，建議一天可攝取1份堅果來維持身體健康。
★1份堅果：腰果5顆=花生15顆=核桃仁2顆=杏仁5顆=1湯匙、約15克的花生粉=2茶匙、約5克的黑芝麻或者是白芝麻
依烹飪選擇油
每種油都有發煙點，超過油質易劣變、氧化，產生致癌風險。像橄欖油分冷壓初榨和有調合油兩種，前者發煙點低，適合沾麵包，後者發煙點約80℃，適合低溫烹飪如水燙青菜再淋油起鍋，不宜大火油炸。
避開酥脆糕點
在購買加工食品時，除了可以看包裝標示營養成分有無反式脂肪酸，並看成分有無氫化油等字眼，許多吃起來酥脆的糕點，包括酥皮麵包、金牛角、千層派、餅乾等，通常用很多人工奶油，且多半含豬油、椰子油等比較不健康的油脂，最好少吃，其他像奶茶、湯麵的湯、鐵板燒等，也最好少吃。
台安醫院營養師 劉怡里
【專家說】
許多婆婆媽媽因為節省，常會將油重複利用，當油反覆經高溫油炸，會嚴重劣變、氧化，產生毒性物質，恐致癌，因此油只用1次為限，勿反覆使用。
模特兒╱蔡妤函
有話要說 投稿「即時論壇」onlineopinions@appledaily.com.tw
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